Zapomnij o dacie! Kiedy po porodzie mogę wrócić do biegania? Co o tym myśli fizjoterapeutka uroginekologiczna.
Czas nie leczy... Ciało leczy!
Jesteś mamą, która marzy o powrocie na biegowe ścieżki? To naturalne! Bieganie to wolność, endorfiny i szybki powrót do kondycji. Słyszałaś pewnie, że po 6 tygodniach połogu możesz już wszystko. Stop. Jako fizjoterapeutka uroginekologiczna, muszę postawić sprawę jasno: powrót do biegania po porodzie NIE zależy od daty, ale od FUNKCJI i REGENERACJI Twojego ciała!
Minimalne 3 miesiące to czas gojenia, ale to, co dzieje się w środku – funkcja mięśni dna miednicy, odtworzenie stabilizacji tułowia i bioder – to jedyny prawdziwy wyznacznik gotowości. Bieganie to sport wysokiego impaktu, który wymaga potężnej stabilizacji.
1. Dlaczego data w kalendarzu jest drugorzędna?
Wiele mam ulega presji i próbuje biegać zaraz po zakończeniu połogu. To błąd! Po 6 tygodniach macica jest zagojona, ale Twój system stabilizacyjny (brzuch, dno miednicy, pośladki) wciąż jest na etapie rekonwalescencji:
Dno miednicy: Musi odzyskać siłę i wytrzymałość, aby amortyzować ciśnienie generowane podczas biegu.
Mięśnie brzucha (Core): Ich funkcja stabilizacyjna została naruszona przez rozciągnięcie i ewentualne rozejście mięśni prostych brzucha. Bez stabilnego centrum nie ma bezpiecznego biegania.
Biodra i pośladki: Ciąża zmienia postawę, osłabiając kluczowe stabilizatory bioder. Słabe pośladki to niestabilne kolana i kręgosłup.
Pamiętaj: To, że nie czujesz bólu, nie znaczy, że Twoje ciało jest gotowe na wysoki impakt. Jedynym kryterium jest funkcjonalna siła!
2. Zestaw testów funkcjonalnych: Sprawdź swoją gotowość do biegu!
Zanim wybiegniesz na trasę, musisz przejść pozytywnie poniższe testy (nie są ona standardowym zestawem, testy te wybrałam na podstawie swojego doświadczenia). Jeśli w trakcie któregoś z nich poczujesz uczucie ciężkości w kroczu, utratę moczu, gazów, stolca, ból kręgosłupa lub niestabilność – STOP! To sygnał, że Twoje ciało potrzebuje dalszej rehabilitacji.
A. Dno miednicy: Test „PERFECT”
na wizycie wykorzystujemy specjalny test przezpochwowy, podczas którego proszę Cię o napięcie mięśni, utrzymanie tego napięcia, wykonanie kilku powtórzeń, oraz o wykonanie szybkich skurczy, jakbyś chciała "szybko zatrzymać mocz", sprawdzam, czy mięśnie dna miednicy podczas skurczu podnoszą się w stronę pępka, czy napina się dodatkowo brzuch, oraz obserwuję co się dzieje podczas kaszlu. Test ten świetnie wskazuje jaką siłę, wytrzymałość i szybkość ma Twoje dno miednicy. A to pozwala nam na ocenę czy jest gotowe do przyjęcia większych obciążeń, jak biegania.
B. Stabilizacja brzucha (Core)
Wznosy obu nóg w leżeniu: Połóż się na plecach, utrzymuj neutralny kręgosłup. Powoli podnoś w górę ugięte nogi. Czy czujesz podczas tego oderwanie się lędźwi? Czy Twój brzuch podczas podnoszenia nóg przestaje być płaski, a zamiast tego widzisz stożek? To może świadczyć o osłabionych mięśniach głębokich.
Test kaszlu: Kaszlnij i obserwuj co się dzieje z brzuchem? Czy podczas kaszlu wypycha się jak balon w górę? Może to świadczyć o osłabieniu. Prawidłową reakcją jest napięcie mięśni brzucha i ich lekkie dociśnięcie do kręgosłupa, spłaszczenie.
C. Siła i Stabilizacja Bioder
Stanie na jednej nodze (Test Trendelenburga): Stań na jednej nodze. Czy pośladek po jednej stronie opadł, a tułów szuka równowagi i też wykonuje przedziwne figury i skłony? To zbyt słabe stabilizatory biodra. W prawidłowej reakcji stoimy pewnie i stabilnie, bez opadania pośladków i tułowia.
Test przysiadu (z obciążeniem): Zejdź do pełnego, niskiego przysiadu. Spróbuj wykonać przysiad, trzymając lekkie obciążenie. Czy potrafisz zejść nisko, czy może czujesz ograniczenia w jednym biodrze? Jeśli tak, to może to wskazywać na ograniczenie rotacji biodra, co przekłada się na pracę całej nogi. Zobacz też co czujesz w kroczu? Ciężkość, wyciek moczu, gazu? To znaczy, że jeszcze nie czas na biegi.
D. Reakcja na wysokie obciążenie
Skok na jednej nodze: Wykonaj 5-10 małych skoków w miejscu na jednej nodze, następnie zmień nogę. Jak Twoje ciało reaguje na obciążenie w dynamicznej fazie. Czy potrafisz utrzymać stabilne kolano? Czy odczuwasz nietrzymanie moczu lub dyskomfort?
Jeśli nie zdałaś testów, nie martw się! Oznacza to, że wiesz, nad czym musisz pracować. Zamiast biegać, skup się na budowaniu fundamentów:
Nie ryzykuj poważnych problemów – obniżenia narządów, przewlekłego nietrzymania moczu czy kontuzji. Tylko ciało, które zdaje testy funkcjonalne, jest gotowe na impakt biegu.
Chcesz mieć pewność, że Twoje ciało wróciło do pełnej sprawności po porodzie? Zapraszam na wizytę! Podczas specjalistycznej konsultacji uroginekologicznej wykonam precyzyjną diagnostykę funkcjonalną i opracuję indywidualny, bezpieczny plan powrotu do biegania, idealnie dopasowany do Twojej regeneracji!
fizjoterapia kraków, fizjoterapia gliwice, powrót do biegania po porodzie testy, fizjoterapia uroginekologiczna bieganie, funkcjonalny powrót do biegania, dno miednicy testy, stabilizacja brzucha po porodzie, test przysiadu po porodzie, nietrzymanie moczu bieganie po ciąży.